Concentrati sulla Tua Respirazione
La cosa più importante da sapere quando stai vivendo un attacco di panico o stress generale è come respirare correttamente. Quando entriamo in panico, il nostro corpo inizia naturalmente a respirare in modo scorretto. Purtroppo, più inefficiente è la tua respirazione, peggiore diventa la tua paura, avviando un ciclo vizioso di panico che ti fa sentire completamente fuori controllo. In linea di massima, se solo le spalle e il petto si sollevano quando inspiri, stai respirando in modo che peggiorerà significativamente il tuo stress. Ecco perché è così importante assicurarsi che quando inspiri, il tuo addome si espanda con ogni respiro. Quando ti senti ansioso, questo può sembrare innaturale, persino come se stessi peggiorando le cose. È essenziale che tu continui a farlo, indipendentemente da quanto ti senti a disagio. Quando respiri correttamente attraverso il diaframma, il tuo sistema nervoso inizierà a spostarsi fuori dalla modalità simpatica in pochi minuti. L’altra cosa vitale da ricordare è che dovresti trascorrere più tempo espirando che inspirando. Assicurati di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Di nuovo, potresti sentirti a disagio e trovare difficile gestire una corretta respirazione quando sei nel bel mezzo di un attacco di ansia, ma è essenziale che rimani persistente. Alcuni medici raccomandano persino di fare il suono “shhh” durante l’espirazione perché rallenta naturalmente la tua respirazione.
Controlla i Tuoi Pensieri
Hai mai fatto una chiamata telefonica e sei finito in attesa? C’è la fastidiosa musica dell’ascensore, l’attesa e nessuno con cui parlare. L’esperienza può avere un effetto piuttosto sedativo sulla tua energia. Quando vivi un attacco di panico, questo è il tipo di atmosfera che devi cercare di coltivare nella tua mente. Devi cercare di mettere in attesa i tuoi pensieri ansiosi e il panico. Diverse tecniche di meditazione e metodi di riduzione dell’ansia hanno lo stesso effetto sui tuoi pensieri ansiosi. Se la tua ansia particolare è il risultato delle tue continue preoccupazioni o rimuginamenti, la cosa più importante che puoi fare per fermare un attacco di panico è proprio smettere. Smetti di pensare. Smetti di parlare con te stesso internamente. Quando cerchi di controllare i tuoi pensieri, potresti sperimentare molti altri pensieri invasivi che ti fanno sentire come se fossi attualmente troppo in preda al panico per avere il controllo sui tuoi pensieri. Tuttavia, la coerenza è la chiave. Gli esperti di meditazione ti diranno che devi continuare a riportare la tua mente al vuoto ogni volta che inizia a vagare. Questa tecnica funzionerà anche quando stai vivendo un attacco di panico. Se riesci a riportare la tua mente al presente e a distoglierla dal passato o dal futuro, puoi fermare efficacemente l’attacco di panico sul nascere. Quindi, quando sperimenti sintomi di un attacco d’ansia, pensa all’ultima volta che sei stato in attesa. Fingi di essere l’operatore telefonico e la tua mente è il cliente che rifiuta di essere messo in attesa, e così come fanno molte aziende con noi, lascia il tuo panico in attesa.
Rilassa il Tuo Corpo
La tensione nei nostri muscoli e nel corpo è direttamente legata a stress e ansia. Quando inizia un attacco di panico, ovunque tu sia, devi cercare la posizione più comoda e rilassante possibile. Per te potrebbe essere sedersi su una sedia, sdraiarsi o stare in piedi. Fai ciò che ti sembra più comodo. È essenziale evitare di fare qualsiasi attività faticosa che possa aumentare la frequenza cardiaca, poiché ciò può finire per peggiorare l’attacco di panico. Mentre ti rilassi nella posizione in cui ti senti più a tuo agio, inizia ad utilizzare la tecnica di rilassamento muscolare progressivo (PMR). Il PMR è una tecnica di rilassamento profondo che è dimostrato essere efficace nel controllare i sintomi di stress e ansia, oltre a alleviare l’insonnia e ridurre i sintomi del dolore cronico. Inizia muovendo le spalle per cercare di allentarle e rilasciare parte della tensione. Successivamente, mentre inspiri, contra un gruppo muscolare per cinque-dieci secondi, poi quando espiri, rilascia improvvisamente la tensione in quel muscolo. Concediti 10-20 secondi per rilassarti prima di passare al gruppo muscolare successivo. Quando rilasci la tensione in ogni gruppo muscolare, cerca di concentrarti sui cambiamenti che senti quando il muscolo è rilassato. L’utilizzo di immagini insieme al rilascio della tensione potrebbe essere utile. Ad esempio, puoi immaginare che i sentimenti stressanti fuoriescano dal tuo corpo mentre rilassi ciascun gruppo muscolare. Gradualmente, percorri tutto il tuo corpo, contrai e rilascia ciascuno dei tuoi gruppi muscolari. Una volta che hai attraversato ogni gruppo muscolare, dedica un po’ di tempo a stirare i muscoli per contribuire alla tua sensazione di relax.
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